Powinienem, muszę, nie chcę

Ogromny odsetek ludzi zapytany, dlaczego robi to, co robi odpowiada: Bo powinienem iść i to załatwić, muszę to zrobić. Źródło ich motywacji jest na zewnątrz, żyją w powinności i przymuszeniu. Najmniej w swoim życiu mają sformułowań: Wybieram, że…, chcę aby…., bardzo chcę. Zadaj sobie pytanie, co dominuje w Twoim życiu, a co chcesz, aby dominowało? Powinienem, Muszę mogę, czy Wybieram, Chcę, Bardzo chcę. 

  1. Zrób listę rzeczy, które: 
  • Powinieneś robić…
  • Musisz robić…
  • Możesz robić…
  • Wybierasz, aby robić…
  • Chcesz robić…
  • Bardzo chcesz robić…
  1. Sprawdź, co dominuje: Powinienem/muszę, czy Wybieram/Chcę? 
  2. Co chcesz zmienić? Gdybyś mógł przenieść się do równoległego świata, który może być taki, jaki Ty chcesz, żeby był, to co konkretnie postanawiasz zmienić?

Rodzaje motywacji:

Motywacja wewnętrzna- jest odpowiedzialna za samo działanie i czerpanie przyjemności z tego działania; kierując się nią mamy pewność, że przyczyną działania jest ochota do tego; odpowiada ona za nasz rozwój. Motywacja wewnętrzna to osobiste pragnienia, interesy, samorealizacja.

Motywacja zewnętrzna- jest ukierunkowana na realizacje czynności ze względu na czekającą nas nagrodę po jej wykonaniu np. kiedy dziecko uczy się, bo rodzice dają mu za dobre oceny pewną kwotę pieniędzy.

Ćwiczenie: Motywacja zewnętrzna i wewnętrzna

  • motywacja wewnętrzna

Wypisz 3 powody, dla których chcesz zwiększyć poczucie własnej wartości: (skup się na potrzebach, ciekawości, przyjemności):

  • motywacja zewnętrzna

Wypisz 3 powody, dla których ktoś inny chciałby aby Twoje poczucie własnej wartości wzrosło:

Artykuł ze strony https://www.pokonajlek.pl/jak-pokonac-lek/

Życie z lękami nie jest łatwe. Umiejętność kontrolowania lęków nie jest łatwa, a nauczenie się tego to proces trwający długo. Choć nie da się opanować lęków w jeden dzień, są pewne sposoby, które mogą pomóc w walce z nimi. Jeśli cierpisz z powodu lęku, spróbuj wykorzystać strategie które przedstawiamy poniżej, których celem jest jego redukcja.

Zanim zaczniesz, musisz wiedzieć, co jest przyczyną Twoich obaw musisz odpowiedź sobie na kilka pytań:

Czego się boisz?

Czy to tylko jedna rzecz?

Czego boisz się najbardziej?

Czy lęk zależy od sytuacji?

Zanotuj swoje obawy, a jeśli jest ich więcej, spróbuj je uszeregować, zaczynając od tych najbardziej uciążliwych. Spróbuj ocenić, czy poradzisz sobie samodzielnie, czy jednak poszukasz wsparcia i pomocy. Pamiętaj, że nie musisz zostać z lękiem i jego objawami na zawsze.

  1. Kontrolowanie oddechu

Oddech jest bardzo ważny podczas w zaburzeniach lęku. Złe nawyki oddechowe mogą przyczyniać się do tego, że pojawiają się najbardziej dokuczliwe objawy ataku lęku czy nawet paniki.

Lękowi towarzyszą objawy somatyczne, między innymi takie jak:

  • gwałtowne bicie serca,
  • pocenie się,
  • drżenie lub dygotanie,
  • utrudnione oddychanie,
  • uczucie ucisku w klatce piersiowej lub żołądku,
  • mdłości,
  • zawroty głowy,
  • uderzenia gorąca.

Jak reaguje Twój oddech na sytuację lękową?

Poobserwuj swój oddech. Jaki on jest? Szybki czy wolny? Głęboki czy płytki? Oddychasz górną częścią klatki piersiowej czy brzuchem?

Techniki kontroli oddechu

Kontrolowanie oddechu jest pewnym rozwiązaniem, a jedyną osobą, która ma na to wpływ, jesteś Ty. Nawet jeżeli czujesz, że brakuje Ci tchu i nie możesz głębiej odetchnąć, musisz zwolnić i oddychać spokojniej. Nie możesz pozwolić sobie na szybsze czy głębsze oddychanie. Oddech musi być wolniejszy, płytszy, kontrolowany.

Można do tego używać następującej techniki:

  • weź powolny i lekki oddech przez nos – niech to trwa 5 do 7 sekund,
  • przytrzymaj powietrze przez 3-4 sekundy,
  • wydychaj powietrze przez lekko przymknięte usta – wydech powinien trwać 7 do 9 sekund.

Powtórz to ćwiczenie około 20 razy. Ta technika oddychania uchroni Cię przed hiperwentylacją, czyli stanem, w którym szybki i intensywny oddech prowadzi do zaburzenia równowagi między tlenem a dwutlenkiem węgla we krwi, co może stać się nawet przyczyną omdlenia. Hiperwentylacja jest częstym problemem u osób z lękami. Ćwiczenia oddechowe pomogą  odzyskać równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla w Twoim organizmie i wyciszą pozostałe objawy lękowe. Skupienie się na technice oddychania pomaga też odsunąć pozostałe myśli.

  1. Rozmowa z przyjacielem

W chwili napadu lęku każdy bardzo skupia się na sobie, na tym, co myśli, czuje i przeżywa. Własne myśli stają się najgorszym wrogiem. Sprawdzonym sposobem na to, jak pokonać lęk, jest rozmowa z kimś.

Powinna to być osoba, którą lubisz, i której ufasz. Jeśli nie możesz z nią rozmawiać bezpośrednio, może wystarczyć, że zatelefonujesz.

Mówienie do osób bliskich: przyjaciela, partnera, rodziny, sprawia, że nie masz czasu myśleć o objawach, więc Twoje myśli nie mogą ich potęgować. Nabierasz pewności siebie – skoro możesz zadzwonić i mówić, to przecież nic się nie dzieje. Czujesz się też bezpieczniej – jeśli naprawdę miałoby się coś stać, to właśnie powiadomiłeś kogoś, kto zareaguje i pomoże.

Pomóc mogą też inne rzeczy, które odwracają uwagę: muzyka, czytanie, oglądanie telewizji. Wszystko to, co pomoże odwrócić uwagę i nie pozwoli myślom skupić się na tym, co wywołało lęk.

  1. Odpoczynek

Na pewno dobrze wiesz, co pomaga Ci się zrelaksować. Nie unikaj odpoczynku i nie zmuszaj się do przesadnej aktywności. Po wykonaniu obowiązków zadbaj o to, aby znaleźć sposób na odprężenie się.

  1. Aktywność fizyczna

Zetknięcie się z sytuacją, która wywołuje lęk, powoduje gwałtowny wyrzut adrenaliny do krwi. Jest to hormon, który ma decydująca rolę w czasie stresu. To właśnie on sprawia, że serce bije Ci szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, rozszerzają się oskrzela, a cały organizm jest w stanie gotowości. Może walczyć lub uciekać.

Aktywność fizyczna pozwala wyregulować poziom adrenaliny, a to obniża poziom lęku. Ćwiczenia fizyczne mają też inne, przeciwlękowe działanie:

  • powodują zmęczenie mięśni, a to redukuje nadmiar energii i napięcia,
  • uwalniają endorfiny – hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie i wywołujące stan radości, zadowolenia, szczęścia, zmniejszające odczuwanie bólu,
  • ułatwiają naukę kontroli oddechu,
  • podobnie jak rozmowa z kimś bliskim, są świetnym odwróceniem uwagi od problemu.

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać ciężkich i wyczerpujących treningów. Wystarczy szybki spacer, trochę biegania, jazda na rowerze czy joga.

Szczególnie korzystne jest bieganie. Może ono być równie skuteczne jak leki przeciwlękowe, a nie ma niekorzystnych skutków ubocznych. Bieganie i inne intensywne ćwiczenia znacząco poprawiają samopoczucie osób z zaburzeniami lękowymi.

Dbaj o właściwe nawodnienie. Wiele osób przywiązuje dużą wagę do tego, jak się odżywia, ale równie ważne jest zadbanie o to, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość płynów. Najlepsza do tego jest czysta woda.

Zadbaj też o odpowiedni poziom magnezu. Ten minerał ma duży wpływ na pracę układu nerwowego.

  1. Niespokojne myśli i jak sobie z nimi radzić

Niepokój nie bierze się z niczego. Jeśli pojawia się lęk, to dlatego, że coś go spowodowało – jakaś rzecz, sytuacja, a może myśl? Ludzki umysł ma tendencję do wpadania w spiralę negatywnych myśli. Czasami można kontrolować swoje obawy dbając o to, aby te myśli pozostawały na uboczu i ucząc się, jak odrzucać to, co je wyzwala.

Jest wiele strategii możliwych do zastosowania. Możesz spróbować jednej z nich, na przykład:

Lista kontrolna pytań

Gdy odczuwasz silny niepokój, zrób listę z pytaniami, aby przeanalizować to konkretne doświadczenie lękowe. Im dłuższa lista kontrolna, tym łatwiej dowiesz się, kiedy Twoje myśli stają się zbyt irracjonalne. Możesz postawić sobie takie pytania:

  • Czy jest jakiś powód, aby wierzyć, że coś jest nie tak?
  • Jaki jest na to dowód?
  • Czy jest szansa, że rozdmuchuję to ponad miarę?

Możesz też zrobić rano listę wszystkich rzeczy, których się obawiasz w ciągu całego dnia, a wieczorem odczytać, które z obaw się sprawdziły. Po tygodniu zobaczysz, że większość z nich była bezpodstawna.

Myśli pozytywne i uspokajające

Nie każdy lubi je powtarzać, ale ci, którzy to robią, uważają, że takie powtarzanie sobie samemu dobrych rzeczy jest bardzo pomocne. Są to myśli, które pomagają poczuć się lepiej. Przykładowe myśli, które pomogą Ci w pokonaniu lęku to:

  • Wszystko jest w porządku. To tylko niepokój, zaraz się nim zajmę.
  • Moje lęki to nie ja.
  • Moje lęki mnie nie kontrolują.
  • Dam radę.
  • Potrafię się temu nie poddać.
  • Moje ciało jest zdrowe, te objawy to tylko lęk.

Prowadzenie dziennika

Zapisywanie własnych myśli może mieć działanie terapeutyczne. W zasadzie wszystkie myśli mogą stać się tym, co wyzwoli niepokój, nawet jeśli na pierwszy rzut oka nie są stresujące.

Jednak notowanie ich ma działanie rozpraszające. Umieszczanie ich na papierze sprawia, że mózg musi zająć się czymś innym, a to wystarczy, aby zmniejszyć niepokój.

  1. Muzykoterapia

Słuchaj muzyki. Dużo dobrej i kojącej muzyki. Może to być muzyka klasyczna, jazz, rock – każda muzyka jest dobra, ale kluczem jest wybranie tego, co lubisz.

Muzykoterapia to uznana od lat forma leczenia. Melodia, rytm, harmonia mogą być wykorzystywane także w leczeniu lęków.  Wzmagają one wydzielanie endorfin, które działają kojąco na nasze samopoczucie, wprowadzają w stan zadowolenia.

Według badań, najlepsze działanie ma taka muzyka, jaką lubimy, ale należy przy tym zwrócić  uwagę na to, żeby wybrane utwory były raczej spokojne. Muzyka do walki z lękami powinna reprezentować to, jak chcesz się czuć. Dlatego słuchanie utworów smutnych, gwałtownych, gniewnych może wręcz nasilić negatywne emocje. To, czego słuchasz, ma pomóc Ci dobrze się poczuć.

Muzyka jest nieodłącznym elementem naszego życia, dobrze jest zatem wykorzystać to i sprawdzić jak pokonać lęk dzięki niej. Jeśli chcesz spróbować, ale nie masz swoich typów, możesz sięgnąć po gotowe zestawy z muzyką relaksacyjną. Są to takie nagrania (dźwięki natury, ciche melodie, uspokajające szelesty), które skomponowano specjalnie po to, aby działały odprężająco.

  1. Zaakceptuj swój lęk

Co ciekawe w zaburzeniach lękowych, to fakt, że mają tendencję do nasilania się, gdy próbujesz z nimi walczyć. Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje. Dlatego interesującą techniką może być swego rodzaju „rzucenie się w lęk”.

Znajdź miejsce, w którym możesz być sam. Musisz wcześniej zadbać o to, aby to co zrobisz, było dla Ciebie bezpieczne. Dobrze jest też zapewnić sobie takie warunki, aby nie zostały zniszczone żadne ważne czy cenne rzeczy znajdujące się w otoczeniu.

Gdy czujesz, że ogarnia Cię nieuzasadniony strach, idź w to swoje wcześniej wybrane miejsce, aby móc bez trudu karmić swój lęk. Jeśli trzeba to krzycz, tup, uderzaj w poduszki, uwolnij wszystkie emocje, jakie lęk i obawa przed nim w Tobie wyzwala.

Na początku pewnie poczujesz się głupio – to normalne. Mimo to kontynuuj wyrzucanie z siebie tego wszystkiego, co sprawia, że się źle czujesz. Może się okazać, że to naprawdę świetna zabawa – zamiast się powstrzymywać, hamować i ograniczać – ulżyj sobie w ten sposób.

Taka nieco szaleńcza metoda daje możliwość pogodzenia się ze swoimi lękami. Zaakceptowania ich. To odbiera im moc kontrolowania Twojego życia.

  1. Skup się na „tu i teraz”

Naucz się żyć dniem dzisiejszym. Osoby z zaburzeniami lękowymi często martwią się o przyszłość, o to, jak sobie poradzą, co zrobią i co będzie gdy… W efekcie cały dzień próbują żyć z lękiem, nawet, gdy jeszcze się nie pojawił.

Ćwicz bycie uważnym. Każdego dnia, w każdej jego chwili. Bądź otwarty na swoje myśli, uczucia i nie angażuj się w walkę z nimi. Angażuj się tylko w to, co jest dla Ciebie ważne.

Możesz zainteresować się mindfulness, terapią ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), nie tylko po to, aby leczyć swe problemy, ale też zmienić podejście do swojego życia i żyć szczęśliwiej.

  1. Leczniczy upływ czasu

To najprostsza metoda zwalczania zaburzeń lękowych. Potrzebne są tylko cierpliwość i spokój. Wiele lęków, które pojawiają się w życiu każdego człowieka, po prostu po pewnym czasie słabnie, a nawet samoistnie mija.

Z powodu lęków cierpią przede wszystkim ludzie młodzi i w sile wieku. Owszem, lęki mogą utrzymywać się całe życie, ale u osób starszych nowe zaburzenia się nie pojawiają. Daje to nadzieję na to, że w miarę upływu czasu także to co przeżywasz teraz, stanie się mniej męczące i dotkliwe.

Należy tu zaznaczyć, że są takie zaburzenia, w których bezwzględnie należy poszukać pomocy. Najskuteczniejsze jest leczenie farmakologiczne połączone z psychoterapią. Jednak nawet po udanym leczeniu może się okazać, że lęk powraca. Dzieje się tak wówczas, gdy nadmierna wrażliwość, delikatność, to po prostu cecha Twojego charakteru, a nie choroba.

Zatem, jak pokonać lęk? Przede wszystkim dać sobie więcej czasu.

Ogłoszona przez Światową Organizację Zdrowia pandemia koronawirusa (COVID-19) postawiła nas wszystkich w nowej, trudnej emocjonalnie sytuacji. Może to rodzić wiele trudności i frustracji z radzeniem sobie w tej nowej rzeczywistości. Poniżej zamieszczam wykaz instytucji z których możecie Państwo i Wasze dzieci korzystać, aby przejść w miarę bezpiecznie i zdrowo przez ten trudny czas. Równocześnie przypominam, że pedagog szkolny dostępny jest pod telefonem +48 791219621 i adresem e-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

  1. Poradnia Psychologiczno – Pedagogiczna nr 2 w Rzeszowie informuje, że uruchamia dla Państwa TELEPORADY – numery telefonów pod którymi od poniedziałku do piątku w godzinach od 8.00 do 12.00 dyżurują specjaliści (psycholodzy, pedagodzy, psychoterapeuci) – 17 748 38 23, 17 748 38 10, 17 748 38 11 oraz połączenie po przez sekretariat Poradni 17 748 38 00 (http://ppp2.rzeszow.pl/); https://pl-pl.facebook.com/ppp2.rzeszow
  2. Miejski Ośrodek Pomocy Społecznej w Rzeszowie – można uzyskać kompleksową informację o możliwych formach pomocy telefon 17 86 35 389; Poradnictwo Specjalistyczne Psychologiczne 17 86 36 933;
  3. Centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego - Linia Wsparcia – telefon 800 080 222, 800 702 222 
  4. Podkarpackie Stowarzyszenie Psychoterapeutów - lista psychoterapeutów oraz dzień tygodnia i godziny kiedy można umówić się na rozmowę za pośrednictwem telefon. Można wcześniej umówić się za pośrednictwem SMS z wybranym specjalistą.

             Iwona Barabasz, tel. 600 186 127, piątek 17.00 – 20.00

            Agnieszka Binkowska, tel. 502 102 317, wtorek 10. 00 – 12.00

            Maciej Ćwik, tel. 662 234 604, wtorek 10.30 – 11.30

            Beata Guzek, tel. 783 678 635, środa 18.00 – 19.00

            Paweł Kopeć, tel. 534 066 978, wtorek 19.00 – 20.00, czwartek 10.00 – 11.00

            Kamila Makara – Czułno, tel. 697 363 288, środy 12.00 – 13.00

            Jacek Pasternak, tel 604 794 670, poniedziałek 18.00 – 20.00

           Agnieszka Polańczyk – Ciskał, tel. 501 242 297, poniedziałek 8.00 – 10.00,

           Małgorzata Zioło, tel. 503 025 888, poniedziałek 14.00 – 15.00, piątek 15.00 – 16.00

           Renata Zuba, tel. 881 442 883, piątek 16.00 – 17.00

Drodzy Rodzice uczniów  naszej szkoły,  pandemia koronawirusa postawiła nas wszystkich w nowej, trudnej sytuacji emocjonalnej.  Z jednej strony staramy się działać racjonalnie i tak też podchodzić do sprawy. Z drugiej zaś u większości z nas może pojawić się w mniejszym lub większym stopniu lęk.

Czujemy lęk spowodowany korornowirusem, ale też całą otoczką z nim związaną. Napięcie mogą wywoływać np. niepokojące doniesienia z innych państw europejskich co do skali problemu, konieczność ograniczania wyjścia z domu, unikanie spotkań w większym gronie, zamknięcie szkół, kin czy ograniczenie handlu związane z stanem zagrożenia epidemicznego.  

Oczywiście to co się dzieje, może powodować lęk, ale za pomocą naszego umysłu jesteśmy w stanie nad nim zapanować, a co więcej nawet znaleźć choć parę pozytywnych aspektów pozostania w domu.

Jak poradzić sobie z lękiem?

Przede wszystkim dawkujmy sobie informacje na temat wirusa i zwracajmy uwagę, aby takowe czerpać z rzetelnych źródeł. Ograniczmy np. do 2 godz. dziennie słuchania wiadomości w radiu czy telewizji.

Co więcej, gdy pojawi się lęk, spróbujmy zająć nasz umysł jakimś zadaniem, to powinno wyciszyć emocje i napięcie. Liczmy np. od 100 do 0 wymieniając tylko liczby parzyste.

Dobrym sposobem na rozluźnienie są również różnego rodzaju wizualizacje, a więc wyobrażenie sobie, przypomnienie urlopu, oraz tego jak się wtedy czuliśmy, jakie emocje nam towarzyszyły. Skupmy się na tej myśli maksymalnie, a na pewno napięcie opadnie.

Inną metodą na poradzenie sobie z lękiem jest również akceptacja, iż on występuje w pewnym nasileniu oraz mówienie o nim bez oceniania ze strony innych.

Rozmawiajmy ze sobą lub z członkiem rodziny lub spiszmy nasze myśli na kartce. Pozbędziemy się w ten sposób napięcia, przyznamy się do lęku.

Jeżeli pojawiają się myśli powodujące lęk, możemy głośno lub w myślach powiedzieć im: STOP. Przerwijmy je. Co więcej, możemy również wyobrazić sobie, że te negatywne myśli spisujemy i przywiązujemy do balonu, który odlatuje (jest to forma autosugestii).

Innym sposobem jest również wykonanie 10 głębokich wdechów i wydechów czy po prostu wysiłek fizyczny.

Czasami nawet nie jesteśmy świadomi tego, w jaki sposób obecną sytuację rozumieją nasze dzieci. Pamiętajmy, iż nie należy udawać, że nic się nie dzieje. Dostosujmy jednak nasz przekaz do wieku dziecka i wyjaśnijmy mu przede wszystkim, czym są wirusy i jak należy się przed nimi chronić.

Drodzy rodzice warto również przekazać dzieciom, iż na szczęście u nich, nawet jeśli zachorują, infekcja może być bezobjawowa lub przebiegać jak zwykłe przeziębienie. Dajmy własnemu dziecku poczucie bezpieczeństwa ,zapewniając o naszym wsparciu oraz kierujmy jego uwagę na odpowiednią higienę, zapobieganie infekcji.

Pamiętajmy, abyśmy my, jako rodzice również powstrzymali się przed wyrażaniem nadmiernej obawy. Powiedzmy o zagrożeniu, ale w sposób konstruktywny. Wspierajmy swoje dzieci w tak nietypowym sposobie uczenia czyli nauce zdalnej, podkreślajmy jak ważna i odpowiedzialna jest izolacja w domach i przestrzeganie zaleceń epidemiologów. Potraktujmy tez ten czas jako czas wspólnego przebywania ze sobą, wspólnej pracy, wspólnych rozmów na które nieraz do tej pory brakowało nam czasu. Postarajmy się, aby ten czas zbliżył  członków rodziny do siebie, co pomoże w spokojnym przejściu przez to doświadczenie.

Informujemy, że Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna Nr 2 w Rzeszowie prowadzi teleporady od poniedziałku do piątku w godzinach 8:00-12:00 pod telefonami:

  • 17 748-38-23,
  • 17 748-38-10,
  • 17 748-38-11.

Zapraszamy zainteresowanych i potrzebujących do kontaktu.

Pedagog ZSM nr 1 w Rzeszowie informuje, że jest do dyspozycji dla zainteresowanych uczniów i rodziców.

Kontakt: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

© 2017 Zespół Szkół Muzycznych nr 1 w Rzeszowie. All Rights Reserved.